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5 entspannte Yogaübungen in der Schwangerschaft

Viele Frauen kommen das erste mal mit Yoga in ihrer Schwangerschaft in Berührung, da sie etwas für sich und ihr ungeborenes Kind tun möchten oder sogar Arzt und Hebamme gerne dazu raten. Und in der tat Yoga bietet dir eine wundervolle Möglichkeit beweglich zu bleiben und körperliche und emotionale Veränderungen bewusster zu erleben und zu genießen. Hier möchte ich dir gerne Yogaübungen an die Hand geben, die du in deiner Schwangerschaft praktizieren kannst. Solltest du Yoganeuling sein, dann empfiehlt es sich mit Yoga ab dem 2. Trimester zu beginnen.

 

Auf was solltest du in deiner Yogapraxis als Anfänger oder auch als Fortgeschrittener grundsätzlich achten?

  • Die Yogapraxis sollte zu mehr Ruhe, Entspannung und Wohlbefinden führen. Übe also sehr sanft und verzichte auf fortgeschrittene Haltungen.
  • Keinen ständigen Wechsel zwischen sitzenden und stehenden Haltungen.
  • Mit größer werdenden Bauch ist die Seitenlage für Savasana viel besser für dich. Unterstütze hier gerne mit Kissen und Decken.
  • Die Atmung sollte zu jeder Zeit frei fließen. Bemerkst du, dass du immer wieder den Atem anhältst, vereinfache die Praxis.
  • Keine Atempausen bei Pranayamaübungen.
  • Keine Übungen in Bauchlage, da sie den Bauchinnendruck erhöhen.
  • Keine Sprünge, da der Beckenboden belastet wird, die Mutterbänder überdehnt werden und das Baby Erschütterungen erfährt.
  • Nicht zu tief in eine Dehnung hineingehen, da die Bänder bereits sehr gedehnt und elastisch sind.
  • Absolut keine Bauchübungen. Während der Schwangerschaft sind alle Bauchmuskelübungen tabu für dich. Auch keine Haltungen oder Atemübungen, wo deine Körpermitte aktiviert werden muss. Die Bauchmuskulatur ist auf Dehnung und Wachstum eingestellt.
  • Lerne den Beckenboden in den Asanas immer wieder bewusst zu entspannen.
  • Entspanne in allen Übungen die Kaumuskulatur, denn der Mund und der Beckenboden sind reflektorisch miteinander verbunden. Wenn du unter der Geburt den Kiefer entspannst, kann sich der Muttermund leichter öffnen.
  • Stützhaltungen wie das Brett anpassen, so dass du nicht nur auf den Händen dein ganzes Körpergewicht hältst.
  • Keine geschlossenen Drehungen. Drehe dich im Drehsitz zur offenen Seite, so dass dein Babybauch viel Platz hat.
  • Achtung Sturzgefahr bei allen Balanceübungen. Übe immer in der Nähe der Wand.
  • Achte in allen Übungen, das der Bauch entspannt bleibt und nicht zu viel Dehnung auf die Bauchdecke ausgeübt wird. Wenn der Bauch öfters hart wird, vereinfache die Praxis und sichere dich durch einen Arzt gerne ab.
  • Nutze alle Hilfsmittel, die dir zur Verfügung stehen und die Yogapraxis vereinfachen.

 

1. Stellung des Kindes

       

Diese Übung ist besonders beruhigend und entspannend für dich. Hier findet man super schön zu seinem natürlichen Atem zurück und kann für einen Moment alles um sich herum vergessen. Dein eigenes Körperbewusstsein wird vertieft und das Vertrauen in die eigene Intuition gestärkt. In dieser Haltung wird deine Wirbelsäule auf sanfte Weise gedehnt aber auch entlastet. Denn mit größer werdendem Babybauch nimmt der Druck auf deine Wirbelsäule zu, deine Körperhaltung verändert sich und ein Hohlkreuz entsteht, um das Gewicht deines Kindes auszubalancieren. Dein Kind hängt in dieser Übung wie in einer Art Hängeschaukel nach unten, du spürst für ein paar Atemzüge kein Gewicht auf der Wirbelsäule und auch die Brustrippenbögen werden entlastet. Ebenfalls wird der Kreislauf normalisiert und die Beckenbodenmuskulatur stabilisiert.

 

Ausgangsposition: Fersensitz

Öffne die Knie so weit auseinander, dass dein Babybauch genügend Platz hat, zwischen den Knien nach unten zu sinken. Stell beide Hände vor deinen Knien auf deiner Yogamatte auf und wandere langsam nach vorne. Lass dich mit geradem Rücken nach unten sinken. Streck beide Arme lang nach vorne aus und erde die Hände oder mache Fäuste, stapel sie übereinander und lege die Stirn darauf ab. Nutze Hilfsmittel, wenn sich die Übung noch nicht entspannt genug für dich anfühlt. Eine weitere Alternative ist, wenn du ein großes, festes Kissen oder eine Rolle unter deinem Oberkörper platzierst und Brust und Kopf sanft darauf ablegst. Anschließend gib dein ganzes Körpergewicht nach unten auf das Kissen oder Richtung Matte ab und entspanne Herzraum. Schließe deine Augen in dieser wohltuenden Haltung, löse den Beckenboden, atme tief und gleichmäßig ein und aus und tauche entspannt in den Moment der Stille ein.

 

2. Vierfüßlerstand

      

Der Vierfüßlerstand sollte unbedingt in deine Yogapraxis eingebaut werden, denn hier gibt es verschiedene Übungsmöglichkeiten. Auch als Rückbildung nach der Geburt ist er wunderbar geeignet. Der Vierfüßlerstand entlastet zum einen deinen Rücken und gleichzeitig wird durch die hier aufgeführten Varianten deine Wirbelsäule mobilisiert und gekräftigt.

 

Was solltest du zunächst in dieser Haltung beachten?

  • Fächere die Hände weit auf und platziere sie direkt unter den Schultern auf deiner Matte.
  • Lange Arme, wobei die Ellenbogen minimal gebeugt werden. Viele Frauen neigen zu überflexiblen Armen und verdrehen oder überdehnen sie. Richte dich danach, dass die Ellenbogenbeugen sich anschauen.
  • Sinke nicht in die Schultergelenke ein, sondern lass Hände und Arme kraftvoll dein Gewicht halten. Bleibe stabil in den Schultern.
  • Platziere die Knie direkt unter den Hüftgelenken. Gerne nutze eine gefaltete Decke, wenn der Druck auf die Knie zu hoch für dich ist.
  • Die Füße sind aufgestellt, um die Knie noch etwas mehr zu entlasten.
  • Halte eine lange Wirbelsäule. Sinke dabei nicht zu stark im unteren Rücken ein, sondern halte ihn gefüllt. Stell dir gedanklich vor, in den Bereich deiner Nieren zu atmen. Das unterstützt dich nicht allzu stark im Hohlkreuz zu sein
  • Der Kopf ist in Verlängerung deiner Wirbelsäule.

 

Übungsvarianten

Bei allen Übungen ist der Vierfüßler Ausgangsposition. Es empfiehlt sich die Übung mehrere Atemzüge zu praktizieren.

 

Kuh-Katze

       

EA: Rolle die Schultern zurück, schiebe dein Herz zwischen beiden Schultern nach vorne und hebe deinen Kopf sanft an. Lass die Bewegung mehr aus der Brustwirbelsäule entstehen und gehe in ein nur kleines Hohlkreuz.

AA: Komm in die Gegenposition, bring das Kinn zur Brust und schau Richtung Bauchnabel, dabei wird der Rücken ganz rund und bildet einen Katzenbuckel. Die Hände schiebst du dabei etwas fester in die Matte, so dass die Schulterblätter Dehnung erfahren (du kannst hier auch gerne für mehrere Atemzüge verweilen.)

 

Diagonale Katze

      

EA: Streck linkes Bein lang nach hinten und rechten Arm lang nach vorne aus. Halte den Kopf dabei in natürlicher Verlängerung deiner Wirbelsäule. Mach dich richtig lang bis in die Spitzen deiner Fingerkuppen und Fußzehen. Lass den Blick nach unten auf die Matte gehen. Sollte es zu anstrengend sein dich auszubalancieren, stelle gerne den Fuß des ausgestreckten Beines auf der Matte ab. (Diese Haltung kannst du auch gerne für ein paar Atemzüge halten.)

AA: Bringe Ellenbogen des rechten Armes und Knie des linken Beines entspannt unterhalb deines Oberkörpers zueinander. Bitte achte darauf, dass dein Babybauch genügend Platz hat. Ellenbogen und Knie müssen sich nicht wirklich berühren, wenn es zu intensiv ist.

Wiederhole diese Übung auf der anderen Seite.

 

Gedrehte Katze

       

EA: Drehe deinen Oberkörper zur linken Seite auf und strecke den linken Arm Richtung Himmel. Schulterblätter werden sanft zueinander bewegt und der Kopf folgt der Richtung des ausgestreckten Armes.

AA: Drehe den Oberkörper zur Mitte und drehe über den Vierfüßler weiter nach rechts. Dabei fädelst du den linken Arm zur rechten Seite hindurch. Kopf und Schulter gehen mit der Bewegung mit.

Wiederhole diese Übung auf der anderen Seite.

 

Becken kreisen

Sehr wohltuend im Vierfüßlerstand ist das Becken in Verbindung mit deinem Atem sanft kreisen zu lassen. Kleine Verspannungen und Blockaden können dadurch gelöst werden. Dabei abwechselnd in beide Richtungen kreisen.

 

3. Schulterbrücke

      

Die Schulterbrücke unterstützt eine tiefe Atmung und fördert deine Beweglichkeit für die Wirbelsäule und somit den gesamten Rücken. Gleichzeitig dehnt sie die Vorderseite des ganzen Oberkörpers und kräftigt Bein- und Gesäßmuskulatur. Diese Übung kann  dynamisch geübt oder statisch gehalten werden mit Hilfe von Kissen oder Block.

 

Ausgangsposition: Rückenlage

Zunächst schlage die Yogamatte ein, so dass der Kopf auf dem Boden ruht und die Schultern nahe an der Mattenkante liegen. Das ermöglicht dir, etwas freier in der Halswirbelsäule zu sein. Wenn du mit deinem Becken nach oben kommst, rutscht meistens der Kopf etwas nach, was er auf den heutigen rutschfesten Matten nicht tun würde. Dann stell beide Füße hüftgelenksbreit hinter deinem Gesäß auf. Die Füße sollten dabei nicht zu dicht am Gesäß aufgestellt sein. Ein guter Abstand ist, wenn du mit ausgestreckten Armen und Händen mit dem Mittelfinger die Ferse leicht berühren kannst. Die Knie sind so weit auseinander, dass man einen Block dazwischen platzieren könnte. Die Arme sind nah an deinem Oberkörper und die Handflächen zeigen dabei Richtung Boden. Kreiere Länge in deinem Nacken, indem du beide Schultern Richtung Füße schiebst. Das Kinn zeigt zur Decke.

 

EA: Drücke beide Füße in die Matte, aktiviere somit die Oberschenkelmuskulatur und komm mit dem Becken nach oben Richtung Decke. Oben angekommen verlagere das Gewicht mehr auf beide Schultern indem du die Schulterblätter sanft zueinander bewegst und somit die Halswirbelsäule entlastest. In dieser Bewegung wandert der Brustkorb und das Herz Richtung Kinn.

AA: Halte die Schulterblätter weiterhin zueinander und komme mit deinem Becken nach unten auf die Matte zurück. Dabei lass das ganze Gewicht deines Körpers entspannt in die Matte sinken.

 

Übe diese fließende Bewegung für mehrere Atemzüge. Das nächste Mal, wenn du oben angekommen bist, lege dir ein Kissen oder Block unter dein Kreuzbein und gib vollständig dein Körpergewicht an diese Unterlage ab. Genieße die statische Schulterbrücke für ein paar Atemzüge. Dabei atme in Bauch, Brustkorb und bis zu den Schlüsselbeinen.

Ab der 34. Schwangerschaftswoche empfiehlt es sich dynamisch zu üben oder die Schulterbrücke nur 1-2 Atemzüge zu halten, sollte dein Kind bereits in „Startposition“ sein. Dieser Übung sagt man nach, dass man das Baby bei Beckenendlage dazu bewegen kann, sich zu drehen.

 

4. Schmetterling

      

Der Schmetterling ist eine wundervolle Möglichkeit die Muskulatur der Hüften zu dehnen und die Durchblutung des Beckens zu fördern. Diese Übung kann das Becken auf die Geburt vorbereiten.

 

Ausgangsposition: einfacher Schneidersitz

Als kleine Übung bevor es in den Schmetterling geht, kannst du die Fingerkuppen auf deine Schultern legen und deine Ellenbogen mit der Einatmung über die Seite nach oben Richtung Decke heben und mit der Ausatmung zurück nach unten senken. Das schafft Raum zwischen Becken und Rippen, verlängert beide Körperseiten und ist eine Übung, die bei Sodbrennen helfen kann.

 

Stelle zunächst die Füße mattenbreit oder gerne auch weiter vor dir auf, so dass dein Babybauch immer Platz hat. Wenn du spürst, dass du im Rücken einsinkst, dann lege dir eine gefaltete Decke unter dein Gesäß als Unterstützung. Lass jetzt die Knie sanft zur Seite Richtung Boden sinken und lege die Fußsohlen aneinander. Der Rücken bleibt weiterhin aufrecht und lang und du lässt Weite im Brustraum entstehen, indem du die Schulterblätter sanft zueinander bewegst und die Schultern nach unten entspannst. Wenn angenehm für dich, dann umfasse deine Fußgelenke und klappe die Fußsohlen etwas auf, wie die Seiten eines Buches. Gerne entspanne hier mit geschlossenen Augen und versuche die Leisten weicher werden zu lassen, so dass die Knie immer mehr Richtung Boden sinken können.

Du kannst diese Übung intensivieren, indem du dich mit langem Oberkörper etwas nach vorne lehnst, wobei sich die Übung nie schmerzhaft oder anstrengend für dich anfühlen sollte. Auch hier verweile für ein paar Atemzüge.

 

Achtung!!

Diese Übung solltest du nicht praktizieren bei vorzeitigen Wehen, verfrühter Muttermundöffnung oder bei Problemen mit der Symphyse.

 

5. Übungen an der Wand

      

Die Wand kann für deine Praxis ein wertvolles Hilfsmittel sein. Besonders wenn mit zunehmenden Babybauch dein eigenes Körpergewicht schwerer wird und die Rückenbelastung zunimmt.

 

Übungsvarianten

L an der Wand      

Diese Übung streckt die gesamte Wirbelsäule, schafft maximalen Platz zwischen den einzelnen Wirbelkörpern und entlastet deinen unteren Rücken.

Stell dich vor eine Wand, strecke die Arme auf Hüfthöhe aus und platziere beide Hände aufgefächert an der Wand. Nun beginne mit beiden Füßen zurückzulaufen bis der ganze Oberkörper parallel zum Boden ist. Achte darauf, dass die Füße hüftgelenksbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt sind. Lass den Blick entspannt nach unten wandern. Solltest du zu stark im Hohlkreuz sein, zieh das Steißbein sanft nach unten Richtung Erde. Indem du die Hände in die Wand hineinpresst und sich die Sitzbeinhöcker weiten, schaffst du Länge in deiner ganzen Wirbelsäule. Verweile hier für ein paar tiefe, entspannte Atemzüge.

 

Die Vorbeuge an der Wand

Die Wirkung der Vorwärtsbeuge ist eine Dehnung der gesamten Rückenmuskulatur und eine Entlastung im Nackenbereich. Außerdem kann diese Übung bei Müdigkeit helfen und beruhigt.

 

Lege deine Matte längs zur Wand. Bei dieser Übung stellst du dich mit dem Rücken zur Wand, wobei der Abstand zur Wand ca. 2 Fußlängen beträgt. Stell die Füße mattenbreit auseinander, beuge die Knie etwas stärker und lass die Arme entspannt neben deinem Körper hängen. Lehne Po, Oberkörper und Hinterkopf gegen die Wand und genieße zunächst für ein paar entspannte Atemzüge dein Gewicht an die Wand abgeben zu können. Jetzt legst du die Hände auf die Oberschenkel und begibst dich langsam mit deiner Ausatmung in die Vorwärtsbeuge, dabei bringst du die Unterarme verschränkt auf deine Oberschenkel und presst den Po gegen die Wand. Bleibe dabei lang im Rücken, entspanne die komplette Hals- und Nackenmuskulatur und lass den Kopf nach unten gerichtet.

 

All diese Übungen können unterstützend helfen, in deiner Schwangerschaft mehr zu dir, zu deinem Körper und deinem ungeborenen Kind zu finden. Ich wünsche dir eine wunderschöne und aufregende Zeit. Viel Freude beim Ausprobieren!



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