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Finde deinen Meditationssitz

Übungen und Techniken die dir dabei helfen können

Meditation ist eine wundervolle Praxis, um den Alltag in Ruhe und mit einer gewissen Gelassenheit begegnen zu können. Schon die alten Yogaschriften haben der Meditation eine wohltuende Wirkung nachgesagt.

Stress wird abgebaut, Körper und Geist finden zur Ruhe und unser Körper schüttet Glückshormone aus. Wir sind wieder leistungsfähiger, entspannter und glücklicher.

Was jedoch relativ locker aussieht, sich hinzusetzen, die Augen zu schließen und die nächsten Minuten einfach still zu sitzen, ist gar nicht so einfach. Die meisten Menschen stehen oder sitzen die meiste Zeit auf Stühlen, Sesseln oder Sofas. Dagegen führt das Sitzen auf dem Boden schnell zu eingeschlafenen Füßen und Beinen, der Rücken wird krumm und die Knie beginnen zu schmerzen. Uns fehlt die nötige Beweglichkeit in den Hüftgelenken, um lächelnd und zufrieden wie ein Yogameister im Sitzen zu strahlen. Wenn wir also von Schmerzen und Unwohlsein abgelenkt werden und der Geist eher plappernder als ruhiger wird, dann kann keine Meditation möglich sein. Aber es gibt Abhilfe. Wunderbare Techniken und Übungen, die dir aufzeigen einen entspannten Meditationssitz einzunehmen. Grundlegend wichtig ist, seinen eigenen Sitz zu finden. Es gibt somit kein None Plus Ultra.

Aber was genau bedeutet entspannt zu sitzen?

 

Hier findest du wichtige Merkmale, die du in jedem Meditationssitz berücksichtigen solltest:

  • Das Becken und die Sitzbeinhöcker sinken schwer nach unten Richtung Boden.
  • Die Wirbelsäule ist lang und aufrecht, wobei der natürliche Verlauf beibehalten wird. Deine Wirbelsäule ist nicht wirklich schnurgerade, auch wenn die Ansagen manchmal dahingehend formuliert werden.
  • Die Bauchdecke sollte entspannt sein, so dass du frei und ungezwungen atmen kannst.
  • Die Schultern sind entspannt und weg von den Ohren. Achte darauf, dass sie nicht nach vorne streben und der obere Rücken dabei rund wird. Gerne kreise ein paar Mal mit den Schultern zurück und richte dich neu aus.
  • Deine Hände liegen ruhig auf den Knien oder Oberschenkeln mit den Handflächen nach oben oder unten zeigend oder in einem bestimmten Mudra deiner Wahl.
  • Der Kopf ist in Verlängerung deiner Wirbelsäule, wobei das Kinn parallel zum Boden und die Ohren über den Schultern sind.
  • Dein Gesicht ist vollkommen gelöst, die Kaumuskulatur entspannt, gerne schließe deine Augen.

All die genannten Merkmale solltest du dir im Sitzen immer wieder bewusst machen bevor du meditierst. Wandere dabei mit deiner Aufmerksamkeit durch deinen Körper, von unten beginnend nach oben.

 

Bevor du den richtigen Sitz für dich findest, hier ein paar Gedanken, die dich stressfreier an die Sache rangehen lassen:

Nimm dir Zeit
Gib dir Zeit auszuprobieren, zu verändern und weniger darüber nachzudenken wie es perfekt aussehen sollte, mehr zu spüren ob es sich für dich heute gut anfühlt.

Deinen Körper wahrnehmen und annehmen
Was sich heute stimmig und Spitze anfühlt, kann morgen schon wieder ganz anders sein. Mit zunehmender Praxis wird vieles leichter oder einfach anders, dein Körper flexibler und geschmeidiger und dein Sitz wird sich verändern. Hier ist es wichtig auf die Zeichen deines Körpers zu hören und neu anzupassen.

Spiele mit deiner Balance
Die ideale Sitzhaltung sollte stabil und fest zugleich sein, ein perfekter Mix aus Kraft und Leichtigkeit. Das ermöglicht dir nicht vollkommen starr zu sitzen, sondern den Körper durch den Atem in eine sanfte, pulsierende Bewegung zu führen.

Nutze jederzeit Hilfsmittel
Probiere verschiedene Hilfsmittel aus, die es im Yoga gibt. Meditationskissen, Yogablock, Sitzbänkchen, Decke und Gurt können dir das Sitzen in der Meditation um einiges erleichtern.

Weg vom „Machen“
Unser Ego ist super streng mit uns selbst. Fasziniert durch bunte Zeitschriftbilder oder den eigenen Mattennachbarn wollen wir immer noch mehr wollen und können. Vollkommen egal wie viele Hilfsmittel du brauchst oder du zunächst nur 5 Minuten meditierst, nimm die ganze Sache Meditation und dich nicht so ernst. Zwischendrin einfach lächeln zeigt dir, warum du eigentlich damit begonnen hast.

Nichts erwarten
Meistens passieren die schönsten Momente in der Meditation, wenn du einfach loslegst und geschehen lässt. Mach dich frei von Erwartungen und Ansprüchen. Sollte sich der Sitz auf einmal super unbequem für dich anfühlen, dann geh raus oder verändere die Haltung. Im Yoga geht es nicht um Wettkampf, sondern um echtes Gefühlserleben und um deine eigene Praxis, die so individuell ist wie jeder Mensch.

 

Die 5 wichtigsten Meditationshaltungen

Die Reihenfolge reicht von einfach bis schwer. Taste dich somit durch die verschiedenen Haltungen vor.

Der Fersensitz (Vajrasana)

Der Fersensitz ist der Klassiker wenn man mit Meditation beginnt. Hier ist eine gute Aufrichtung der Wirbelsäule garantiert. Diese Haltung ist besonders für Menschen geeignet, die noch steif in den Hüften sind. Auch für Schwangere ist dieser Sitz super schön, wenn der Bauch bereits größer ist.

Setze dich hierzu auf deine Fersen, wobei beide Knie und beide Füße parallel ausgerichtet sind. Die Sitzbeinhöcker sitzen direkt auf den Fersen auf und sinken nach unten. Verlängere dich über Deine Wirbelsäule nach oben Richtung Himmel und bleibe ganz verbunden mit der Wahrnehmung der Basis deines Sitzes. Entspanne Bauchdecke, beide Arme und Hände und beide Schultern. Sollte der jetzige Fersensitz noch unangenehm für dich sein, kannst du anstatt auf den Fersen zu sitzen, eine zusammengefaltete Decke oder ein Kissen zwischen Fersen und Po platzieren. Du sitzt somit höher und stabiler. Eine dünne gerollte Decke unter die Füße mildert die Dehnung im Fußspann. Eine andere Variante ist, wenn du die Unterschenkel ein wenig auseinander bewegst und in die entstandene Lücke ein Kissen legst. Alternativ kannst du auch eine Meditationsbank verwenden. Achte in diesem Sitz besonders auf deinen unteren Rücken, da hier schnell ein Hohlkreuz entsteht.

Der Heldensitz (Virasana)

Der Heldensitz ist die fortgeschrittene Variante des Fersensitzes. Diese Haltung entspannt dein Becken und verhilft zu tiefer Atmung. Diese Übung kann sehr herausfordernd sein bei Menschen mit fester Muskulatur in den Oberschenkeln. Ausgangspunkt ist der Vierfüßlerstand, wobei du die Knie eng beieinander und die Füße mehr als hüftbreit auseinander nimmst. Achte darauf, dass die Füße auf dem Fußspann aufliegen wie im Fersensitz. Rotiere die Oberschenkel nach innen, streiche die Waden nach hinten aus und setze langsam dein Gesäß zwischen die Füße ab. Hier empfiehlt es sich bereits zu Beginn mit Hilfsmitteln in die Übung hineinzugehen und dann wegzulassen, wenn mehr Beweglichkeit vorhanden ist. Platziere einen Yogablock oder eine gefaltete Decke zwischen die Fersen, setze dich mit deinem Gesäß darauf ab und sinke nach unten Richtung Boden. Das Hilfsmittel ermöglicht mehr Bewegungsfreiheit im Lendenwirbelbereich. Auch hier kann eine dünne gerollte Decke unter die Füße helfen, sollte die Dehnung im Fußspann zu intensiv sein. Achte darauf, dass die Knie nah beieinander bleiben. Gerne benutze als Unterstützung einen Gurt um deine Knie. Hast du die für dich entspannte Sitzhaltung gefunden, dann richte deine Wirbelsäule vom Steißbein bis zur Krone deines Kopfes auf und schaffe Länge in deinem Oberkörper. Entspanne Schultern, Arme und Hände und finde nach und nach in die Stille.

Der Schneidersitz (Sukhasana)

Der Schneidersitz ist die erste Sitzhaltung mit überkreuzten Beinen und erfordert offene Hüften. Beginnen solltest du sitzend mit ausgestreckten Beinen nach vorne, dabei schiebst du die Sitzbeinhöcker sanft mit den Händen nach außen. Dann werden nacheinander die Beine gekreuzt, wobei der linke Fuß das rechte Knie stützt und der rechte Fuß das linke Knie. Richte deinen Oberkörper auf, nimm die Schultern zurück, so dass der Brustkorb sich sanft öffnen darf. Um noch mehr Länge in deiner Wirbelsäule zu kreieren, hebe die Arme über den Kopf, strecke den Körper hoch Richtung Himmel und dann senke die Arme entspannt zurück aber behalte die Aufrichtung im Oberkörper bei. Sollte der Sitz unangenehm sein, da die Hüften noch etwas steif und die Knie noch zu weit oben sind, probiere dein Gesäß auf eine gefaltete Decke oder auf ein Meditationskissen zu setzen. Unterstützend kannst du auch mit Decken unter beiden Oberschenkeln arbeiten. Bei schwacher Rückenmuskulatur, was sich nach einigen Minuten Sitzen bemerkbar macht, lehne dich gegen eine Wand. Hier solltest du darauf achten, nicht dein ganzes Körpergewicht an die Wand abzugeben. Möchtest du die Wand nicht nutzen, versuche es gerne mit einem Gurt, den du um beide Knie und den mittleren Rücken bindest, um der Gefahr des Einsinkens im Oberkörper nach längerer Zeit entgegenzuwirken.

Die bequeme Sitzhaltung (Siddhasana/ Muktasana)

Diese meditative Sitzhaltung gehört zu den klassischen Haltungen. Sie erfordert Flexibilität in Hüften und Knien. Ungeeignet ist dieser Sitz bei Ischiasproblemen und Kreuzbeininfektionen. Beginne wie im Schneidersitz mit ausgestreckten Beinen und mit sanft auseinander geschobenen Sitzbeinhöckern. Beuge das linke Bein und schiebe die linke Ferse so nah wie möglich an dein Schambein heran. Anschließend beugst du dein rechtes Bein und legst die rechte Ferse direkt vor der anderen ab. Lass Sitzbeinhöcker, Hüften und Knie zum Boden sinken, richte deine Wirbelsäule auf und verlängere dich über die Kopfkrone nach oben. Halte den Rücken, besonders den unteren Rücken lang. Natürlich können die Beine auch andersherum gekreuzt werden. Wechsel hier immer wieder die Seiten, um keine Vorliebe für ein bestimmtes Bein zu entwickeln. Entspanne Schultern und Arme und lass deine Hände auf Knie oder Oberschenkel ruhen. Auch hier können Hilfsmittel in der Haltung unterstützend eingesetzt werden. Ist es unangenehm in den Leisten, dann erhöhe die Haltung und setze dich auf eine zusammengefaltete Decke. Unter die Knie kannst du Decken und Blöcke legen, um das Gewicht beider Knie abzugeben und entspannt diesen Meditationssitz genießen.

Der Lotussitz (Padmasana)

Der Lotussitz ist die bekannteste und anspruchsvollste Sitzhaltung im Yoga. Hier brauchst du viel Flexibilität, denn er belastet die Knie und die Hüftgelenke auf besondere Weise. Du solltest sehr vorsichtig und langsam in diese Sitzhaltung hineingehen, um jederzeit zu korrigieren, wenn es schmerzt. Beginne zunächst im Schneidersitz. Fasse den rechten Fuß und drehe die Fußsohle sanft nach oben zur Decke. Anschließend legst du den Fuß auf den linken Oberschenkelansatz, idealerweise direkt in die Leiste und lässt dein rechtes Knie nach unten zu Boden sinken. Wenn du die linke Fußsohle nah an dein Schambein schiebst, befindest du dich zunächst im halben Lotussitz. Vielleicht eine gute Möglichkeit erst einmal in dieser halben Variante für dich zu üben. Möchtest du den vollen Lotussitz einnehmen, umfasst du den linken Fuß und legst ihn auf den rechten Oberschenkelansatz. Dabei überkreuzen sich beide Beine. Richte nun noch einmal bewusst die Wirbelsäule auf, lass die Schultern entspannt nach unten sinken und lege die Hände auf Oberschenkel oder Knie ab. Gerne verwende wieder Hilfsmittel. Eine zusammengefaltete Decke unter deinen Po und unter die Knie kann dich unterstützen. Dennoch birgt diese Übung hohe Verletzungsgefahr für die Knie, da diese ein sensibler Bereich des Körpers und die Kniegelenke einer hohen Spannung ausgesetzt sind. Somit sei stets vorsichtig, auch wenn du bereits geübt bist.

Vorsicht Knie und Hüfte!
Solltest du bereits Knie- oder Hüftprobleme haben, empfiehlt es sich zunächst im Stuhlsitz mit der Meditation zu beginnen. Dann langsam erweitere auf Fersensitz oder Schneidersitz, wobei der Einsatz von Hilfsmitteln sehr wichtig für dich ist.

 

Ich hoffe du findest die Tipps sehr hilfreich und natürlich wünsche ich dir viel Freude und neue Impulse beim Ausprobieren.



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